Как не впасть в эмоциональную зависимость от любимого человека, пережить расставание максимально безболезненно, выйти из депрессии после разрыва отношений, и вообще выйти из депрессии и стать счастливее?
Когда отношения с дорогим человеком портятся или разрываются – это всегда больно. Боль – естественная реакция на потерю чего-то ценного. Но бывает так, что любимый человек занимает слишком много места в нашем сердце, тогда расставание с ним становится настоящей трагедией, рушатся все надежды, связанные с ним… и оказывается, что других надежд и планов нет. Это эмоциональная или любовная зависимость – слишком сильная привязанность к другому человеку, настолько сильная, что жизнь без него не представляется возможной.
Мозг влюбленного в большом количестве вырабатывает гормоны счастья при общении или мыслях о любимом, что вызывает желание как можно больше времени быть рядом с ним. Вполне естественно, что все внимание становится сосредоточенным на отношениях с ним. Другие источники радости отходят на второй план. Встреча с любимым представляется более важной, чем остальные личные дела.
Может быть такой вариант развития: партнеры взаимно влюблены друг в друга, и их стремления совпадают, они много общаются. По мере развития отношений лучше узнают друг друга, постепенно начинают замечать не только достоинства, но и недостатки любимого, одновременно с этим они становятся более уверенными в стабильности отношений. Появляется желание вновь уделять время своим личным интересам, целям, отношениям с другими людьми. Партнер становится важной, но не всепоглощающей частью жизни. Мозг как будто вспоминает, что кроме любви есть еще немало радостей в жизни и вырабатывает гормоны побуждающие заниматься различными видами деятельности. Формируются здоровые взаимозависимые отношения, в которых люди ценят друг друга, но не ставят в центр своего существования.
Опираясь на имеющиеся знания в этой области, я предполагаю, что, эмоциональная зависимость возникает, если нейробиологическая мотивационная система человека, которая «вознаграждает» гормонами счастья за активность в разных сферах жизни, по какой-то причине не работает в полную силу и мозгу не удается автоматически «переключаться» на другие дела. Тогда отношения станут доминирующим источником радости, и их потеря будет переживаться гораздо болезненнее. Партнер будет сильнее бояться потерять отношения, что в свою очередь еще сильнее сконцентрирует его внимание на них.
Если же, даже несмотря на желание все бросить и посвятить себя целиком и полностью любимому человеку, произвольно продолжать уделять внимание общению с друзьями, родными, заниматься тем, что когда-то было интересно и приносило радость, учиться новому, развиваться и реализовывать себя в каком-нибудь деле, тогда риск возникновения эмоциональной зависимости значительно снизится. Мозг будет подкреплять это поведение вырабатывая гормоны счастья. Эмоциональное благополучие и самооценка будут зависеть не только от любимого человека, но и от других важных сфер жизни.
Кроме того, важную роль в возникновении эмоциональной зависимости играет отношение человека к самому себе. Внимание, забота, нежность, бережное отношение к чувствам и поддержка, направленная в свой адрес крайне необходимы для общего ощущения эмоционального благополучия. Негативное отношение к себе часто переживается как одиночество.
Что делать, если вы уже эмоционально зависимы от любимого человека, переживаете расставание, или находитесь в депрессии после разрыва отношений?
1. Постарайтесь отнестись к себе с сочувствием. Вы переживаете не лучшие времена и поддержка от самого себя вам не помешает. Оставьте нелицеприятные эпитеты в стороне – они делу не помогут, а только наоборот, усугубят ситуацию. Когда вы утешаете друга или подругу, вы же не говорите им гадости? Вот и себе не говорите! Сядьте поудобнее, сделайте несколько более глубоких, чем обычно, вдохов и выдохов и скажите себе: «Что было, то было, что будет, то будет. Я всегда делаю наилучший выбор из имеющихся», обнимите себя за плечи, как бы говоря своему Внутреннему Ребенку: «Я с тобой! Ты ни в чем не виноват».
2. Выпишите на листочке все ресурсы: уже имеющиеся и те, что можно найти. Что я имею ввиду? Все, что принесет вам радость или облегчение. Это могут быть какие-то занятия, которые раньше вам нравились, люди, которые могут оказать вам поддержку. Например, спорт, музыка, уборка дома, приготовление еды, прогулка, чтение интересных книг, посещение кинотеатра, просмотр доброго кино… Придумайте новые способы позитивного времяпрепровождения, опираясь на знания о том, что стимулирует выработку гормонов счастья (об этом ниже).
На другом листе бумаги выпишите все то, что мешает восстановить душевный баланс: негативные мысли, «слежка» за (бывшим) партнером в соц.сетях, навязчивое обдумывание связанное с отношениями, нехватка физической энергии (если вы перестали нормально питаться), переедание, запрет себе испытывать эмоции, зависимость от компьютерных игр, интернета или сериалов.
Я приведу примеры про то, какие виды деятельности стимулируют выработку гормонов счастья. Например, окситоцин – гормон нежности и доверия. Он вырабатывается при:
- Общении с близкими людьми, которым мы доверяем;
- Воспоминаниях о людях, которые были к нам добры;
- Проявлении нежности, доброго отношения, заботы к близким людям, друзьям, коллегам, партнерам, домашним животным;
- «Качании» Внутреннего Ребенка;
- Совместном пении и смехе с другими людьми, других коллективных занятиях;
- Проявлении живого интереса к другому человеку;
- Переживании ощущения взаимопонимания, нахождения на одной волне с кем-либо.
Эндорфин – притупляет чувство боли, снижает стресс и страх, сообщает нам о том, что происходит что-то приятное. Вырабатывается, когда мы получаем новые впечатления, загораем (на солнце или в солярии), вкусно кушаем, восхищаемся произведениями искусства или чем-то еще, смеемся над чем-то, медитируем, расслабляемся и общаемся с природой.
Допамин – это гормон, который помогает двигаться к цели. Он вызывает ощущение удовольствия при достижении цели, при представлении того, как мы ее достигнем и по мере продвижения к ней. Стимулировать его выработку можно двигаясь к поставленной цели и отмечая свои успехи. Кроме того, он формирует ощущение уверенности в себе. Хорошо выполненная работа, освоение нового навыка, занятия спортом, да просто вымытая посуда принесут удовлетворение.
3. Прислушивайтесь к себе, чтобы понять. что в конкретный момент будет для вас лучше всего: поплакать или пойти погулять, просто полежать или поработать. При расставании какое-то время нужно на то, чтобы просто погоревать, оплакать потерю. Не нужно заставлять себя куда-то бежать и что-то делать, когда на самом деле хочется побыть наедине с собой. При этом, если эмоции становятся слишком тягостными, постарайтесь переключить внимание на что-то приятное.
Отсутствие настроения что-то делать не всегда означает, что это не нужно делать. Несмотря на плохое настроение, пользуйтесь возможностями, которые у вас есть. Обратитесь к своим ресурсам, делайте то, отчего вам станет лучше и, наоборот, избавляйтесь от того, что мешает полноценно жить. Выбирайтесь на прогулки и общайтесь с людьми, читайте, бродите по магазинам и др. Поставьте себе цель и постепенно двигайтесь к ней, обязательно отмечая достигнутые результаты. Постепенно все это вновь начнет приносить удовольствие, т.к. мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, чтобы мотивировать вас продолжать этим заниматься.
Проще говоря: произвольно переводите свое внимание с тягостных переживаний на что-то позитивное, когда почувствуете, что это нужно. Например, если слезы уже не приносят облегчение, а мысли о партнере выматывают. Я вовсе не имею ввиду, что негативные чувства нужно игнорировать или пытаться подавить. Ровно наоборот, позвольте себе чувствовать все, что чувствуется, думать все, что думается, но не верьте всем своим мыслям и несмотря на них занимайтесь чем-то приятным.
Этот способ избавления от эмоциональной зависимости похож на предложенный доктором Шварцем метод лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Он предлагает при появлении навязчивой мысли или навязчивого желания не пытаться избавиться от них и от сопутствующего им беспокойства с помощью компульсивных действий, а сказать себе: «О! Так это ж симптом ОКР! Я тебя знаю дружок и не верю тебе!» и переключить свое внимание на что-то приятное, полностью сосредоточиться на этом, хотя бы на 5 минут. Мысль или желание может и не уйти, но точно со временем ослабнет.
Точно также можно поступать с эмоциями и мыслями при эмоциональной зависимости. Завидев беспокойство и мысли вроде: «Я без него/нее жить не могу», напомните себе, что эти переживания результат не совсем корректной работы мозга и, не пытаясь избавиться от них, помогите мозгу работать правильно, т.е. переключите свое внимание на какое-то приятное занятие. Например, это может быть медитация – отличный способ натренировать лобные доли мозга, которые отвечают за планирование и контроль.
В своей статье «Фабрика счастья» психотерапевт Е. Лопухина подчеркивает: «Регулируя свое поведение, реакции на те или иные ситуации, мы способствуем производству необходимых нейромедиаторов и гормонов в организме. А они, в свою очередь, стимулируют здоровые биохимические процессы в мозге. «Состояние счастья зависит от жизни человека, от его восприятия этой жизни. Нейромедиаторы и гормоны – это только механизмы реализации» — пишет И. Бауэр. Получается, что все, что нам нужно для счастья – внутри нас. А чтобы усиливать концентрацию этих веществ, можно целенаправленно находить и выбирать способы, методы, привычки. А наша психотерапевтическая работа может быть одним из источников таких способов». Т.е., стать счастливее можно делая то, что радует нас (или когда-то радовало) и не делая того, что огорчает. Легко сказать, но не так-то просто выполнить, потому что зачастую нас тянет не к тому, что для нас хорошо. Для того, чтобы реализовывать эту простую формулу нужна сила воли и осознание своих желаний. К счастью, волю можно развить и укрепить, как и осознанность, о чем я подробнее напишу в следующей статье.
Осознанность сама по себе является важной составляющей самоконтроля и успеха на пути к эмоциональной свободе. Осознанность – отдача себе отчета в своих чувствах, телесных ощущениях, действиях и намерениях. Быть осознанным постоянно невозможно. Но повысить свою осознанность, для того, чтобы как можно чаще делать наилучшие выборы, вполне можно. Осознанность помогает замечать, что для нас хорошо, а что плохо, чего мы хотим, что нам действительно нужно и строить свою жизнь в соответствии с этим. Каждый день мы совершаем множество выборов, которые в совокупности значительно влияют на нашу жизнь: пойти спать или еще немного посидеть в интернете? Взяться за новый проект несмотря на усталость или отказаться? Отложить дело на потом или сделать сейчас? Попить чистой воды или сладкого лимонада? Сказать «да» или «нет»? Чтобы просто заметить тот момент, когда мы делаем выбор, нужно быть внимательным к себе.
Самостоятельно планируя и воплощая в жизнь позитивные изменения, читая книги по саморазвитию, вы поможете себе взять собственное счастье в свои руки. Также помочь в этом может психолог. На консультациях психолога вы получите поддержку, сможете посмотреть на ситуацию со стороны, снизить остроту переживаний, спланируете наиболее важные действия, научитесь противостоять деструктивным мыслям. Даже несколько встреч с психологом может оказаться достаточно для того, чтобы запустить позитивные изменения в жизни, управлять и поддерживать которые вы в дальнейшем сможете сами.
Тема отношения к самому себе может потребовать более длительной работы с психологом. Она связана с детским опытом человека, его взаимоотношениями со значимыми взрослыми.
В некоторых случаях необходимо обратиться за помощью к врачу, чтобы он прописал лекарства, которые помогут организму наладить гормональный баланс. Если вы находитесь в подавленном состоянии уже длительное время и ваше состояние не улучшается – это весомый повод искать медицинскую помощь.
Рекомендуемые книги и статьи для саморазвития:
- Кто такой Внутренний Ребенок и что делать, когда ему страшно одиноко?
- Психологическая самопомощь: поддерживающие убеждения для повседневной жизни.
- Телесные упражнения для быстрого снятия стресса.
- Как избавиться от чувства вины?
- Как забыть любимого человека?
- К . Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» (купить у издателя);
- И. Бауэр «Принцип человечности»;
- А. Спиваковская «Девять диалогов о психологии обыденной жизни (скачать, doc);
- Ч. Тарт «Практика внимательности в повседневной жизни (скачать);
- Дэниэл Дж. Амен «Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии» (скачать, pdf);
- М. Уильямс «Осознанность»;
- Норман Дойдж «Пластичность мозга» (скачать, doc);.
Если вам понравилась статья, расскажите о ней друзьям: