Если вы…
— легко отвлекаетесь на посторонние раздражители, когда выполняете какое-либо дело;
— часто откладываете на потом дела и задачи, которые было бы лучше сделать сразу;
— откладываете принятие решения на неопределенный срок, даже когда у вас имеется вся необходимая информация по вопросу;
— планируя встречу обо всех деталях заботитесь в последний момент;
— говорите себе: «Я буду, я хочу этим заниматься», но так и не занимаетесь этим ltkjv;
— обилие мелких бытовых задач не дает вам приступить к важной работе;
— часто, вознамерившись взяться за дело, вы как будто теряете внимание и через какое-то время обнаруживаете себя, занимающимся чем-то совсем иным;
— откладываете звонки, ответы на письма на потом;
— срываете сроки выполнения работ…
То в большей или меньшей степени (в зависимости от количества вышеперечисленных пунктов, которые присутствуют в вашей жизни) вы подвержены феномену прокрастинации или откладывания.
Прокрастинация – феномен откладывания дел на потом, несмотря на осознание необходимости их выполнения. Это довольно неудобная привычка, влекущая за собой разные неприятные последствия: трудности в работе или учебе, чувство вины, чувство своей неуспешности, а иногда и конфликты с окружающими из-за невыполненных дел. Часто, люди склонные откладывать выполнение задач, считают, что они просто ленивы. Психологи же считают, что за этим феноменом стоит нечто другое.
У разных людей разные причины откладывания, у кого-то за этим скрывается страх не справиться с задачей или выполнить ее недостаточно хорошо, который и мешает человеку взяться за дело. А у кого-то – нежелание подчиняться давлению сверху, тогда прокрастинация становится способом бунта и отстаивания свободы. Хотя такая свобода весьма условна. Другая причина — отсутствие мотивации, не навязанного, а истинного желания заниматься тем или иным делом. Ну, и, конечно, никто не отменял такую вещь как привычка: человек который привык откладывать дела на потом будет делать это даже в том случае, когда на это нет никаких других причин. Наш мозг послушный инструмент, его можно «заточить» под то или иное функционирование (в определенных пределах, конечно). Постепенно приучая себя выполнять дела вовремя и получая от этого плюшки в виде удовлетворенности собой, можно стимулировать мозг вырабатывать определенные нужные нейромедиаторы, которые подкрепляют активность в достижении целей.
Т.е. в целом, на мой взгляд, можно выделить три источника прокрастинации: психологические барьеры самого разного рода (условно отнесу сюда и депрессию), плохо тренированная сила воли и неэффективный образ жизни по привычке, а также недостаточная мотивация.
Исходя из всего этого можно выделить некоторые универсальные рекомендации для борьбы с прокрастинацией.
1. Отслеживайте те моменты, когда вы принимаете решение отложить дело или отвлечься от него. Изменить то, в чем не отдаете себе отчет, что не замечаете довольно проблематично, поэтому наблюдение за собой — это первый шаг.
2. Планируйте свой день. Хоть и звучит просто, тем не менее, это эффективно. Ведь гораздо легче отложить на завтра то, что, собственно, и не планировал сегодня делать.
3. Разбивайте большие комплексные задачи на маленькие и простые. К большому делу, конца и края которого не видно, труднее приступить, чем к локальной подзадаче, которую можно выполнить за один заход. Сделав небольшую задачу можно увидеть и оценить результат, что является стимулом для дальнейшей работы.
4. Боритесь с пожирателями времени. Обнаружить себя за просмотром новостной ленты в контакте вместо выполнения работы? Легко! А у кого-то вместо контакта ЖЖ или кофе, или сериал. Что делать? Наблюдайте за собой, отслеживайте те моменты, когда вас тянет переключиться на посторонний раздражитель. И вместо того, чтобы отвлекаться на него… сделайте несколько глубоких вдохов и продолжите работу. Как вариант, можно разлогиниться или, если работа не связана с интернетом, вообще отключить его на время.
5. Ограничивайте время, которое планируете потратить на решение задачи. Поскольку зачастую приступить к решению задачи мешает отсутствие четкого понимания того, сколько времени это займет и связанная с этим тревога, ограничения времени, которое вы планируете потратить в конкретный день, может помочь. Скажем, вы говорите себе не «Я буду заниматься этим до упора, пока не закончу», а «Сегодня я отведу на это два часа».
6. Планируйте свой отдых. Зачастую, прокрастинатор, не занимаясь делами, в то же время не позволяет себе полноценно отдыхать, чувствуя себя виноватым. Тем не менее, откладывая дела на потом, человек переключается на разные развлечения. И в результате, получается странная смесь полуотдыха-полуработы с неприятным чувством недовольства собой. Вроде бы и не отдыхал, но и не работал в то же время! Выделение законного времени для отдыха, когда можно расслабиться, не чувствуя себя виноватым за это, станет отличным стимулом-наградой.
7. Разрешите себе быть не на высоте и ошибаться. Тревога о результатах трудов плохой помощник в делах. Чтобы избавиться от нее, разрешите себе сделать работу плохо! Сделайте ее хуже, чем на самом деле могли бы! А потом, если будет желание, немножко подправите…
8. Заботьтесь о своем настроении. Естественно, эффективность связана с эмоциональным благополучием. Человек, который находится в депрессии, переживает сильный стресс, более подвержен прокрастинции. Возьмите себе на вооружение несколько телесных упражнений для снятия стресса и выполняйте их ежедневно. Их можно найти в сети Интернет. Например, в программе А. Гордона «Долго и счастливо» в 11 выпуске психолог Ольга Троицкая проводит мини-тренинг по снятию учебного и рабочего стресса.
9. Проведите эксперимент: в течение недели ведите дневник времени. Эксперимент очень простой. Заведите дневник, в котором будете отмечать, чем вы занимаетесь в тот или иной момент времени. Заведите будильник с интервалами в 15 минут. И каждые 15 минут по сигналу будильника делайте в дневнике короткую запись о том, чем вы занимаетесь. Анализ такого дневника поможет понять, куда же уходит время и скорректировать планирование дня.
10. Развивайте осознанное самонаблюдение: один вектор внимания направляйте на окружающую действительность, второй – на себя и свои чувства, а третий – на смысл того, что вы делаете в данный момент, на понимание цели действия в контексте общей цели вашей жизни.
Ну, и, конечно, попробуйте понять, действительно ли вам интересно, хочется заниматься тем, что вы все время откладываете. Тут могут быть разные ситуации. Например, в действительности, откладываемое дело и не интересно, и не является обязательным для выполнения. Тогда возникает закономерные вопросы: зачем им заниматься и кто внушил вам, что вам это надо. А бывает так, что дело не интересно, и выполнять его не хочется, но надо. Тогда нужно договариваться со своим бунтующим Внутренним Ребенком, и не с помощью понуканий (это довольно бесполезно, вы это наверняка уже пробовали и знаете).
Бывают и такие ситуации, что занятие и интересное, и нужное, и делать его хочется, но что-то мешает… тогда надо разбираться, что же именно.
Консультации психолога могут помочь в решении этой проблемы, психолог подскажет какими способами можно развить силу воли и поможет устранить психологические барьеры, которые мешают достигать ваших истинных целей.
Если вам понравилась статья, расскажите о ней друзьям: