Мучает постоянное состояние тревоги

тревогаВопрос: Добрый день. Мне 28 лет, мужчина. Меня мучает постоянное состояние тревоги. Я постоянно беспокоюсь, что что-то плохое произойдет, и буду я в этом виноват. Я купил новую машину — у меня стресс, когда я на ней езжу, я боюсь что она сломается в дороге, и буду я в этом виноват, потому что мог предотвратить каким-нибудь образом (починить, купить лучше). Думаю: вдруг что-то на работе случится, сломается, даже не то что я делал или к чему имел отношение, я думаю, что меня обвинят, осудят, оштрафуют, уволят и т.д. , потому что я мог это предотвратить или исправить. Причем это чувство постоянно.

 Я всегда могу найти причину о чем волноваться, даже если причин нет. А если уж причина появилась — что-то где-то при езде стукнуло в машине (даже однократно), что-то прочитал/услышал, начинаю выстраивать самый худший вариант, вплетать туда свою вину и начинать беспокоиться, что этот вариант произойдет. Боюсь чинить вещи и что-нибудь делать, потому что боюсь, что у меня не получится, хотя предпосылок к этому нет, когда я что-то делаю у меня всегда получается.

 Иногда бывали моменты прояснения, когда я ни о чем не беспокоился — у меня был крепкий сон, радостное раннее пробуждение, мне хотелось идти на работу, творить. Но потом из-за чего-то услышанного я опять накручу себя до панических приступов, до нехватки дыхания и неделями/месяцами живу включая тревогу по всяким событиям, у которых объективный шанс произойти стремится к нулю.

 В семье у меня был отец тиран, насчет насилия над собой я не помню, но помню алкоголизм и насилие над матерью. Скандалы были каждый раз когда он выпьет. А пил он часто. Я после этих криков и скандалов даже сейчас вздрагиваю при шуме, криках, громких звуках. Я боялся момента, когда он вернется с работы и начнет бить мать. Мать частенько уходила куда-нибудь пряталась чтобы выспаться (в сараи, в гараж), бил он ее часто, кричал, обвинял в им же придуманных поступках, заставлял всех чувствовать себя виноватыми.

 Умер он лет 10 назад пьяный от инсульта. Я находился дома на каникулах и сидел в соседней комнате, когда он пьяный без сознания задыхался (врач приезжал, сказал что можно только ждать придет он в себя или нет). Не знаю в каком направлении теперь копать чтобы избавиться от привычки себя накрутить на маловероятные события. Без них, когда получается очиститься на время от тревог жизнь становится невероятно прекрасной, я строю планы, работаю руками, пытаюсь что-то воплощать.

Ответ: Здравствуйте!

 В Вашем случае может помочь работа в двух направлениях: первое — это обучение навыкам эффективного обращения со своей тревогой, чтобы она оказывала меньше влияния на Вас, а второе — это психотерапевтическая работа с тем травматическим опытом, который ее вызывает.

 На мой взгляд, начать целесообразно с первого, чтобы сразу отказаться от действий, которые не работают и усугубляют положение, а затем работать с той частью тревоги, которая осталась.

 Чаще всего сталкиваясь с болезненными мыслями и чувствами мы инстинктивно стараемся избавиться от них разными способами. Это понятная реакция, и в краткосрочной перспективе это может облегчить состояние, но в долгосрочной перспективе это приводит только к его ухудшению.

 Особенно это справедливо в отношении тревоги: чем больше внимания мы уделяем тревожным мыслям и чувствам, пытаясь их прогнать, тем глубже погружаемся в них и, тем большую силу они набирают. Чувства — как зыбучие пески, чем больше им сопротивляешься, тем больше они затягивают. Альтернатива этому — позволить себе думать, что думается, чувствовать, что чувствуется, но не верить всему, что говорит Вам Ваш ум и действовать, исходя из того, что для Вас важно и ценно.

 Попробуйте выполнять упражнение, предлагаемое в книге Келли Макгонигал: «Сила воли. Как развить и укрепить»:

 Когда вам на ум придет неприятная мысль, позвольте себе понаблюдать за ней. Зачастую наиболее обидные мысли – старые знакомцы: это та же тревога, то же самоедство, то же воспоминание: «А вдруг не получится?», «Неужели я это сделал, вот дурак!», «Если бы только ничего этого не произошло. Что было бы, поступи я иначе?». Эти мысли крутятся в наших головах, как затертая пластинка, включаются неожиданно, и от них невозможно избавиться. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней мелодией – вот вам первая подсказка, что это не критически важная информация, которой нужно верить. Потом переведите внимание на телесные ощущения. Отметьте, есть ли где мышечное напряжение, изменился ли пульс или дыхание, нет ли спазмов в животе, груди, горле – или в любой другой части тела. Изучив мысли и чувства, обратитесь к дыханию. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой.

Но бывает, что они продолжают отвлекать вас во время дыхательной практики. Если это случилось, представьте, что они облака, которые проплывают по вашему сознанию и телу. Вообразите, что ваше дыхание – ветер, который легко сдувает и развеивает их. Не нужно гнать от себя мысль – просто следуйте за дыханием.

Замечу, что в этой практике не предлагается верить или глубоко погружаться в некую мысль. Противоположность вытеснения – принятие мысли, но не доверие к ней. Вы допускаете, что мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они. Не нужно автоматически соглашаться с их содержанием. То есть вы говорите себе: «Что ж, опять эта мысль. Беспокойство естественно, так уж устроен наш разум, но это не обязательно что-то значит». Вы не внушаете себе: «Что ж, наверное, все так и есть: я ужасный человек, со мной произойдут страшные вещи, и, видимо, мне надо с этим смириться».

То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Испробовав технику несколько раз, сравните результаты со старым методом, когда вы пытались отогнать от себя неприятные мысли или чувства. Что эффективнее работает?

 Вы можете самостоятельно развивать новые психологические навыки, используя 8-недельную программу упражнений, представленную в книге Денни Пенмана и Марка Уильямса: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире?». А также, можете работать над этим совместно с психологом. Обращайтесь — буду рада Вам помочь!

С наилучшими пожеланиями, Тюнеева Елена, клинический психолог, Москва

Запись опубликована в рубрике вопрос-ответ, осознанность, самопомощь, тревога с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *